Localizada

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Os exercícios localizados são atividades direcionadas para grupos musculares específicos do corpo. Ao contrário de exercícios cardiovasculares mais generalizados, como corrida ou natação, os exercícios localizados visam fortalecer e tonificar áreas específicas, proporcionando maior controle e resistência.

CLASSE DE LOCALIZADA

HORÁRIOS

Com três treinos semanais

Segundas, Quartas e Sexta-feiras das 18h45 às 19h30

PLANO DE AULA

Aquecimento: cardiovascular 5 min (passos aeróbicos)

Módulo I – Agachamentos e lunges

  1. Agachamento simples 16 x
  2. Agachamento com anca para o lado, dtª/esq 16 x
  3. Elevação de calcanhares e braços + agachamento 16x

Repete a, b e c.

  1. Lunge 16 x (repete a outra perna)
  2. Lunge com torção do tronco e braços 16 x (repete outra perna)
  3. Lunge com elevação da perna atrás 16 x (repete a outra perna)

Módulo II – Abdominais

  1. 2 a 2, uma segura nas pernas da outra, descida e subida das pernas de frente + descida e subida das pernas de lado, 10+10 (repete 3x, sendo 60 no total); restrições ao exercício: fazer apenas com uma perna de cada vez, mantendo a outra fletida, fazer menos repetições.

Módulo III – Prancha lateral, flexões e prancha frontal

  1. Prancha lateral (duas pernas esticadas ou manter a perna debaixo fletida, apoiando no joelho), realizar prancha estática contando até 20 contagens, mais 30 insistência, elevando a anca para cima.
  2. Flexões de peito, mãos mais afastadas que a largura dos ombros, joelhos apoiados no colchão (1/2 prancha). Restrições ao exercício, colocar na posição de quatro apoios/gatas, diminuindo a intensidade ou realizar o trabalho muscular com pesos, fazendo aberturas de peito. Repetições: 20 (descanso) + 20 (uma mão à frente da outra e depois troca, 10 +10), descanso, e mais 10 (5 com uma mão à frente da outra e troca), sendo 50 no total.
  3. Prancha frontal: opção de joelhos no colchão ou somente apoio dos antebraços e dedos dos pés. Manter estático até 30 contagens e depois alternados, fletindo os joelhos para um lado e para o outro, 30 x.

 Módulo IV – Internos da perna

  1. Colocar as perneiras. Deitar de barriga para cima, manter uma perna fletida e outra esticada. Elevar a perna esticada e fazer aberturas, mantendo a bacia fixa e abdominal contraído. 30 x, repete com a outra perna. Ambas as pernas elevadas, abrir e cruzar, com o tronco elevado até às omoplatas, fazer 40 repetições.

 

Módulo V – Glúteos e posteriores

Posição de 4 apoios, tronco paralelo ao chão, olhar entre as mãos, abdominal contraído.

  1. Perna esticada atrás, elevar a perna, insistindo no máximo, 30 x
  2. Fletir a mesma perna e insistir, elevando o joelho para o teto, 30 x
  3. Troca de perna e repete a e b;
  4. Descanso
  5. Círculos da perna num sentido, 15x, fazer no outro sentido + 15x
  6. Troca de perna
  7. Glúteos em ½ lua: elevar a perna, cruzando e descruzando a perna sobre a outra e descrevendo ½ círculo. Os dedos dos pés tocam no chão, e a perna está esticada, 30 x
  8. Repete com a outra perna.

Alongamentos

  1. Deitadas de barriga p cima, inspirar e alongar, esticando braços e pernas, 3 x
  2. Círculos lentos com os braços 5 x e inverter o sentido
  3. Joelhos ao peito, relaxar a lombar no colchão, descrevendo pequeno círculos segurando os joelhos
  4. Alongar uma perna para cima, segurando na mesma, com as mãos ou toalha
  5. Trocar de perna
  6. Joelhos juntos e pernas fletidas, deixar cair ambos os joelhos para um lado, aguentar 20 seg. e repetir para o outro lado
  7. Pernas fletidas, abrir uma perna para cada lado e alongar internos perna. Manter 20 seg.
  8. Cruzar uma perna sobre a outra, empurrar o joelho para a frente e manter. Segurar a outra perna, e puxar o joelho ao peito, para um maior alongamento
  9. Virar para um lado e segurar a perna de baixo ou a perna de cima para alongar quadricípite. Repete p o outro lado
  10. Posição de quatro apoios, sentar sobre os pés, mantendo o tronco baixo e os braços esticados, testa para o chão
  11. Passar um braço debaixo do outro e “torcer” o tronco para um lado; repetir para o outro
  12. Posição de pé: alongamento lateral; alongamento lateral mais “puxar o braço para trás”, alongar ambos os braços à frente, segurar nas mãos e alongar atrás; rodar os ombros para a frente e para trás; alongamento do pescoço.